Segundo os fisioterapeutas/investigadores Paulo Araújo e Eva Albuquerque, o PNF-Chi® é uma forma de exercício físico de baixo impacto que, coordenando os padrões do movimento normal com a respiração, facilita uma maior consciencialização corporal, coordenação, força, equilíbrio e flexibilidade.
No PNF-Chi® os movimentos são lentos, contínuos, em sentido diagonal e por toda a amplitude de movimento disponível. São executados pela co-contração dos músculos agonistas, que realizam o movimento, e dos antagonistas, que oferecem a resistência.
Pela sua filosofia e princípios, o PNF-Chi® tem vindo e ser aplicado com sucesso em diferentes contextos, desde o fitness à saúde e ao bem estar.
Para os praticantes este é um método de exercício que se adapta às suas capacidades e em que podem seleccionar um plano de treino adequado aos seus objectivos e passível de reproduzir em vários momentos do dia.
De seguida resumimos a posição base e um exercício que poderá usar para, por exemplo, relaxar de posições mantidas por longos períodos de tempo.
No PNF-Chi® a postura e a respiração são fundamentais.
Na prática, a diferença entre obter o máximo benefício dos exercícios e ficar simplesmente cansado estará em grande parte na postura que adoptar. Por isso de seguida damos-lhe algumas coordenadas sobre a melhor postura para praticar PNF-Chi.
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Para começar irá adoptar a posição vertical com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e paralelos entre si. O que permite uma base de sustentação estável, importante para as transferências de carga em segurança.
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Os seus joelhos vão permanecer em ligeira flexão. Isto obriga a um trabalho constante dos músculos dos membros inferiores.
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A bacia é das estruturas anatómicas mais importantes do nosso corpo, pois representa a transição da coluna vertebral para os membros inferiores. Daí que a deva manter em posição neutra.
Para manter as curvaturas fisiológicas e individuais da coluna vertebral, aumentando os espaços intervertebrais, deve em primeiro imaginar um fio a puxar o topo da sua cabeça em direcção ao tecto, isso facilitará executar o que apelidamos de “princípio da pasta de dentes”, ou seja, a contração progressiva do pavimento pélvico seguido do transverso do abdómen e dos extensores lombares, dando estabilidade e aumentando o trabalho diafragmático.
Os seus ombros vão estar bem desenrolados, pelo que terá de recorrer ao trabalho dos adutores e depressores das omoplatas.
Mesmo antes de começar respire fundo e suspire lentamente. Isto irá ajudar a que consiga adoptar o ritmo respiratório pretendido. Vá diminuindo a frequência respiratória lentamente. Deve inspirar pelo nariz e expirar pela boca, mantendo sempre o “princípio da pasta de dentes”.
Exercício
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Com os ombros bem desenrolados e baixos leve as mãos fechadas para baixo e para dentro de maneira a que fiquem cruzadas com os polegares na anca do lado contrário.
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Comece por abrir os dedos, a partir do polegar para o 5º, deve esticar os punhos e levar lentamente os braços para a frente, para fora e para cima. É a sensação de tentar chegar ao tecto com as palmas das mãos. Integre estas componentes num movimento único combinado, semelhante a uma espiral.
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Volte progressivamente à posição de partida dobrando os dedos, os punhos e levando os braços para baixo e para dentro, cruzam em frente ao nariz e descem até à anca oposta.
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Deve acompanhar a trajectória dos braços com apenas uma inspiração, para quando os braços mudarem de sentido começar lentamente a expirar. Se pretender ganhar mais alongamento deve fazer o inverso, ou seja, expirar durante a subida e inspirar na descida.
Sinta!
- O trabalho dos músculos depressores da omoplata e extensores lombares
- A tensão nas coxas para manter a flexão dos joelhos
- A resistência que os seus músculos antagonistas estão a oferecer ao movimento
Atenção!
Mantenha os ombros baixos e desenrolados.
Mantenha a co-contração, mesmo enquanto os braços descem.
Evite rodar o tronco durante o movimento.
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