Querer mudar algo nas nossas vidas (e nos nossos corpos) é algo bastante comum e que deve ser encarado com bastante naturalidade, ou não fosse a essência do ser humano singularmente irreverente e progressista. Igualmente habitual mas porventura mais curiosa, é a necessidade que a generalidade dos humanos tem de se “prender” a um determinado ponto no tempo para iniciar as novas fases de vida desejadas. O começo de um novo ano, a data de aniversário e os primeiros dias de maior calor são alguns dos momentos que geralmente têm este simbolismo especial de mudança. E não deixa de ser caricato que se por alguma razão não for possível iniciar os projectos idealizados na data mentalmente estabelecida, todos os objectivos parecem perder-se e mais uma vez se pesquisa o calendário em busca de uma nova data que tenha um significado particular.
Iniciar um programa alimentar menos calórico e mais saudável e aumentar os níveis de atividade física são duas metas que, pelo seu determinante papel no processo de controlo do peso, tendem a ganhar especial relevo nos meses que antecedem a época balnear. E sublinhe-se que nada de errado existe em dar este passo! O problema surge “apenas” quando os métodos utilizados para estes fins não são saudáveis (p.ex. dietas demasiado rápidas e restritivas) ou quando, apesar de saudáveis, não são encarados numa perspetiva a longo termo.
Assim, procure tornar este Verão um exemplo para todas as estações que se seguem, privilegiando o prazer pessoal e afastando-se de estratégias que lhe causam sofrimento e que envolvem grandes sacrifícios.
Deixamos 10 dicas a seguir:
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Planeie o seu dia alimentar com antecedência, evitando as “dietas da moda” e privilegiando a realização de 5-6 refeições por dia com intervalos de aproximadamente 3 horas.
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Evite a ingestão de gorduras de origem animal e a adição de molhos processados e calóricos nas minhas refeições - ambos com alto teor de ácidos gordos saturados -, utilizando o peixe, o azeite, os cereais integrais, as leguminosas e os frutos secos como fontes preferenciais de gordura.
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Realize uma alimentação diversificada e privilegie pratos com alimentos de várias cores diferentes, explorando por exemplo o verde-escuro dos espinafres e bróculos, o amarelo-alaranjado do pimento amarelo e cenoura, o castanho das leguminosas e o vermelho do tomate e beterraba.
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Comece o dia com um pequeno-almoço completo e variado, garantindo o equilíbrio nutricional e energético para o resto do dia. Alimentos como os cereais integrais, o pão escuro e pesado, os lacticínios magros ou meio-gordos e com pouco ou nenhum açúcar adicionado e a fruta constituem algumas das opções recomendáveis.
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Procure fazer escolhas alimentares conscientes e de maior qualidade. No supermercado consulte a informação presente nos rótulos dos alimentos - preterindo aqueles que têm maior densidade calórica (kcal/100g de produto deve ser inferior a 4) e menor teor de gorduras saturadas, gorduras trans, sal e açúcar adicionado, e privilegiando aqueles que têm um teor moderado de proteínas e fibra (> de 6 gramas de cada por 100g de alimento).
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Procure manter-se fisicamente activo, adaptando a actividade física de acordo com a disponibilidade e estado de espírito. Em algumas semanas poderá realizar 5 sessões de exercícios moderados - como uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta - com 30 minutos cada; noutras optar pela realização de 3 sessões de exercício mais intenso - como a corrida ou as aulas de grupo em ginásio - com 20 minutos cada; e em algumas outras fazer combinações, acumulando por exemplo dois períodos de exercícios moderados de 30 minutos cada, com 2 períodos de esforços mais vigorosos um pouco menos demorados. Sempre que o objectivo for perder peso, procure ocupar pelo menos 150-200 minutos por semana em actividades moderadas e intensas, mantendo-se permanentemente confortável nesta prática.
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Evite manter comportamentos sedentários durante mais de 2-3 horas consecutivas e aproveite os pequenos “tempos mortos” ao longo do dia para aumentar a sua actividade física do dia-a-dia. Já pensou que em vez de estar 4-5 horas deitado na praia pode ocupar algumas dezenas desses minutos a caminhar junto ao mar, a jogar voleibol de praia ou a nadar?
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Procure realizar 5-10 exercícios de força muscular, 1-3 vezes por semana. Sempre que a frequência do ginásio não for possível, opte pelos exercícios de fortalecimento muscular no conforto de casa - utilizando por exemplo o peso corporal, uma bola de ginástica e/ou algumas garrafas cheias de areia – ou até na praia!
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Se tem excesso de peso e/ou obesidade determine como meta perder 5-10% do seu peso inicial ao longo de 6-12 meses. Objectivos demasiado ambiciosos são geralmente menos bem sucedidos.
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Verifique com frequência o seu peso corporal e circunferência de cintura, e registe sempre que possível o seu dia alimentar e a actividade física que realiza, incluindo o número de passos dados por dia (recurso a pedómetro). Sabia que ao caminhar 1 hora conseguirá perfazer cerca de 6.000-7.000 passos? E que 10.000 passos são as recomendações de passos para a generalidade das pessoas, embora também haja benefícios para a saúde com valores um pouco inferiores?