Ainda que a fome, no seu sentido mais literal, diga respeito a uma necessidade fisiológica básica, (despoletada para fazer face às necessidades energéticas e nutricionais), no decorrer da vida quotidiana há a tendência para serem criados momentos em que se come sem se ter realmente necessidade de nutrientes. Na base de tal impulso podem estar duas ordens de factores, para além de processos fisiológicos externos e internos.
A presença de factores externos reflecte-se numa sensibilidade exacerbada relativamente a estímulos alimentares externos: o apelo do balcão de pastelaria, o cheiro vindo da padaria, o aspecto do bolo que a colega de trabalho trouxe para dividir!
Relativamente aos factores internos, entramos no foro dos afectos: A comida conforta. O caldo quente quando se está doente, o gelado ou chocolate quando se está triste ou desanimado, o biscoito que a mãe dá para consolar aquela ferida infantil... O efeito reconfortante da comida está presente em quase todas as fases da vida ou culturas.
O problema surge quando a comida passa a ser uma distracção, um substituto do amor, um analgésico. Quando o acto de comer se transforma na única forma de lidar com a raiva, tristeza, sentimentos de stress, solidão ou tédio. Em suma, quando o estado de espírito passa a ter um papel decisivo nos comportamentos alimentares e muitas destas situações tornam-se hábitos e começam a acontecer automaticamente.
Quando é que comer para compensar as emoções se torna num problema?
A comida como estímulo positivo é um processo natural que está presente em todo o reino animal. Assim, nada mais compreensível do que em caso de descompensação ir buscá-la! Não é o gostar de comida que é patológico, trata-se antes de uma questão de grau, nomeadamente, em relação à culpa que traz aquele comportamento alimentar, à sensação de perda de controlo (come-se conscientemente ou de forma descontrolada?), à magnitude (um bombom ou a caixa toda?), ao comprometimento que pode ou não trazer à vida quotidiana (come-se com outras pessoas ou isoladamente?)
O que fazer?
O aumento de informação é fundamental ao delinear de estratégias de prevenção. Só quando souber “o quê” pode saber como! De facto, é fundamental perceber o "cerne” da questão. Muitas vezes, é a incapacidade para lidar com aquele estado emocional que está na base da ingestão. É fácil perceber que é uma solução falível: se o problema está no interior e se a solução passa por procurar no exterior algo para nos preencher interiormente, a comida, o problema não se resolve. Instala-se! Como alimentar este afecto? Será que a solução para o problema no emprego vai passar por comer este bolo?
A actividade física tem um papel particularmente relevante na gestão do risco de alimentação emocional
1.º Desafio
PERCEBER O QUE SE PASSA (A AUTO-MONITORIZAÇÃO)
Construa uma grelha onde pode anotar vários tipos de informação desde a qualidade e quantidade de comida ingerida às circunstâncias que envolveram a ingestão (Quando acontece o excesso; Quais os alimentos tendencialmente consumidos; O que costuma estar a sentir; Encontra alguma função, (como libertar a tensão, punição) mesmo que de início não deixe de comer, o simples facto de fazer uma pausa e ponderar as razões emocionais ou físicas que levam à vontade de comer já é um grande passo. Entretanto, existem algumas estratégias práticas que podem ajudar.
2.º Desafio
GANHAR O CONTROLO DA SITUAÇÃO (IMPLEMENTAR ESTRATÉGIAS)
DURANTE AS REFEIÇÕES
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Restrinja as refeições a certos sítios da casa (ex: cozinha e sala de jantar), procurando não comer noutras divisões (quarto, escritório, sala de estar).
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Coma sentado à mesa.
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Concentre-se no que está a comer. Procure evitar distracções (televisão, leitura), uma vez que assim não só não apreciará a comida, como também corre o risco de comer mais do que planeado.
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Coma devagar (desta forma estará a dar tempo para que a informação de saciedade chegue ao cérebro)
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Não tenha muita comida disponível
NO SUPERMERCADO
O problema será o da variedade e estímulo da oferta. Neste sentido procure preparar-se:
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Evite ir às compras com fome, pois a sua resistência aos estímulos alimentares estará diminuída e o seu poder de escolha também.
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Leve consigo uma lista do que precisa de comprar.
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Quando voltar para casa:
1. Evite comer no carro
2. Arrume todas as compras, consoante a necessidade delas: se comprou um pacote de frutos secos ou salgadinhos porque vai ter visitas, porquê guardá-los naquele frasco da sala mesmo em frente ao sofá?
EM SITUAÇÕES DE RISCO
Depois de, através da auto monitorização, ter identificado as situações de risco de excesso ou até descontrolo alimentar, procure evitá-las. Como? Planeando o que podem ser actividades alternativas que podem ser postas em prática sempre que o risco surge, ou até é antecipado. A lista é extensa e aberta a várias possibilidades, consoante aquilo que são os seus interesses. Pode até querer ir limpar o pó ou arrumar aquele armário que há tanto tempo pede atenção! O importante é que se identifique com ela, pois em situação de risco estará mais fragilizada, pelo que a componente satisfação terá uma importância acrescida. Agir é importante pois vai desviar-lhe a atenção e dar tempo para que passe aquele impulso desadequado de comer!
O PAPEL DA ATIVIDADE FÍSICA
A atividade física tem um papel particularmente relevante na gestão do risco de alimentação emocional. Por um lado, a prática regular de atividade física contribui para a manutenção de níveis adequados de bem estar, diminuindo a reatividade a situações de possível descompensação, proporcionando maior equilíbrio psicológico e físico. Por outro lado, não menos importante, a própria prática de atividade física como forma de gestão de afetos potencialmente perturbadores pode ser uma excelente solução. Linhas recentes de investigação têm vindo a sublinhar o seu potencial papel relacionando sujeitos mais ativos com menor ocorrência de crises de voracidade alimentar e menor consumo de gorduras associado.
Fazer uma pausa e ponderar as razões emocionais ou físicas que levam à vontade de comer já é um grande passo
3.º Desafio
ESCOLHENDO A MELHOR ESTRATÉGIA PARA SI:
DISTRACÇÃO, CONFRONTAÇÃO OU SUBSTITUIÇÃO?
Destacando mais uma vez a grande variabilidade individual envolvida na alimentação emocional, a gestão da mesma pode passar por diferentes estratégias, consoante a pessoa e consoante o contexto.
Numa primeira linha, e seguindo o raciocínio anterior, o melhor será evitar o risco, usando técnicas de distracção (as tais atividades alternativas já referidas anteriormente).
Outra estratégia será a de constituir-se juiz de si próprio, confrontando-se racionalmente (há quantas horas comeste?, o que comeste, achas que é mesmo fome o que sentes agora, o que dirias a outra pessoa na tua situação?)
Um saudável iogurte congelado poderá ser um bom substituto para o tentador gelado!
Se não dá para controlar o impulso de comer, e se os níveis de ansiedade associados ao impedir-se de comer estão a subir descontroladamente, o melhor será fazê-lo enquanto ainda está no controlo da situação, aqui decida em consciência o que podem ser boas estratégias de substituição (um gelado ou um iogurte congelado? Uma fatia de bolo ou uma fatia de pão com doce?)
Assim, se comer de mais ou o que não queria, ou se sente que perdeu o controlo, não se culpabilize em demasia. Identifique o erro, registando-o, e siga em frente com o delineado. Evite pensar que já estragou tudo. O importante é a sua capacidade de continuar.
Autor:
MARLENE NUNES SILVA
Psicóloga Clínica, Programa PESO
Laboratório de Exercício e Saúde
Faculdade de Motricidade Humana