Sabia que os indivíduos com melhor aptidão física – especialmente aqueles que realizam atividades aeróbias de maior duração, como a corrida e o ciclismo – tendem a ter uma frequência cardíaca mais baixa que as pessoas mais sedentárias, tanto em situação de repouso como na realização de um mesmo exercício? E que nas primeiras semanas de um programa de Atividade Física, as pessoas previamente sedentárias podem baixar a sua frequência cardíaca em cerca de 1 batimento/minuto por semana?
Ritual: Dedique 15 segundos ao acordar para mensurar a sua Frequência Cardíaca de Repouso e registe o valor encontrado 1 vez por semana, comparando as alterações (e motivando-se!) à medida que progride no seu programa de Atividade Física.
O nosso organismo é um sistema de enorme complexidade, constituído por uma imensidão de células que a cada instante necessitam de ser nutridas para se manterem vivas e desempenharem as suas normais funções. O sangue – enquanto tecido líquido conjuntivo que circula pelo nosso sistema vascular - assegura esta função vital, levando não só os nutrientes e oxigénio às células como exercendo também outras importantes funções como a defesa do organismo contra agentes agressores.
Para cumprir esta imprescindível função transportadora, o sangue é impulsionado sistematicamente por um órgão musculado que funciona como uma bomba: o coração. E é neste envolvimento que surge o termo Frequência Cardíaca: número de vezes que o coração bate (contrai e relaxa) por minuto, de forma a responder às necessidades imediatas do organismo. Em situação de repouso a Frequência Cardíaca normal situa-se entre 60 e 80 batimentos cardíacos por minuto (que bombeiam cerca de 5 litros de sangue/minuto). Valores inferiores a 60 batimentos por minuto (bpm) ou acima de 100 (bpm) são classificados como bradicardia e taquicardia, respetivamente, embora a primeira situação seja frequente (e considerada normal) em atletas e em pessoas que com regularidade praticam exercícios que envolvem grandes grupos musculares. Já em condições de esforço – nomeadamente em atividades físicas de carácter contínuo - é normal o aumento proporcional e linear da Frequência Cardíaca, sendo a idade, a massa muscular solicitada, a aptidão física, a medicação (p.ex. os beta-bloqueantes e vasodilatadores), o grau de hidratação a temperatura e o estado emocional, alguns dos fatores mais influentes nesta variação.
Apesar da margem de erro patente ser considerável, a estimação da Frequência Cardíaca Máxima (FCM=220-Idade) e subsequente prescrição de exercício (geralmente com uma intensidade de 60 a 70% da FCM no início de um programa de Atividade Física, podendo progressivamente progredir até aos 85-90% da FCM), pode ser particularmente importante para algumas populações especiais que necessitam de uma prática de atividade física mais controlada e segura – como é o caso dos doentes cardíacos, diabéticos, hipertensos, doentes pulmonares e idosos.
Ajusta-se sublinhar que a Frequência Cardíaca é o único parâmetro fisiológico medível de forma contínua e não invasiva, que proporciona uma ideia muito precisa do nível de exigência de um determinado esforço, da condição física de cada indivíduo e do seu processo evolutivo/regressivo.
A mensuração dos batimentos cardíacos por minuto (bpm) poderá ser feita manualmente - recorrendo à palpação do pulso ou da artéria carótida – ou com recurso a um monitor de frequência cardíaca (também conhecido por cardiofrequencímetro) disponível em muitas lojas desportivas e alguns hipermercados. Encontre o método que lhe for mais conveniente e registe a sua evolução!
A CONSIDERAR:
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Dedique 15 segundos ao acordar para mensurar a sua Frequência Cardíaca de Repouso. Para isso, coloque levemente o dedo indicador e o médio na artéria radial (pulso) ou na artéria carótida (na região anterior do pescoço, cerca de 2-3 cm ao lado da linha média). Multiplique de seguida o valor encontrado por 4 (determinando a Frequência Cardíaca por minuto) e registe-o 1 vez por semana, comparando os valores à medida que avança no seu programa de Atividade Física.
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Realize com regularidade exercícios que envolvam grandes grupos musculares – como é o caso da corrida, natação, ciclismo ou desportos coletivos. Este tipo de Atividades Físicas é o ideal para melhorar a aptidão cardiovascular e baixar a sua Frequência Cardíaca de Repouso para valores normais (60-80), no caso se encontrarem elevados. Assinale-se que o aumento da Frequência Cardíaca de Repouso a longo prazo – enquanto indicador de sedentarismo - está relacionado com o risco acrescido de doenças cardiovasculares e de mortalidade.
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Depois de determinada a sua Frequência Cardíaca Máxima predita (FCM=220-Idade) e a zona-alvo de treino (p.ex. entre 60 e 75% da sua Frequência Cardíaca Máxima), alterne os períodos de esforço mais intenso (p.ex. 75%) com períodos de esforço mais leve (p.ex. 60%), minimizando estes últimos à medida que se sentir confortável. Alternar 2-3 minutos de jogging com 3-5 minutos de marcha rápida pode ser um estímulo interessante e aplicável para as pessoas saudáveis mas descondicionadas.
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Dadas as dificuldades de mensuração manual da Frequência Cardíaca durante o exercício (e uma vez que a Frequência Cardíaca recupera rapidamente nos primeiros 1-2 minutos de pausa), determine este valor nos 15-20 segundos imediatos à sua interrupção. Neste caso, poderá contar os batimentos cardíacos durante apenas 10 segundos e multiplicar o valor obtido por 6, encontrando assim a Frequência Cardíaca por minuto.
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Evite utilizar a Frequência Cardíaca mensurada em situações de ansiedade, stresse, cansaço excessivo, febre e nas horas seguintes à ingestão de álcool ou ao ato de fumar, como referência no seu registo de auto-monitorização. Estes fatores causam com frequência uma resposta cronotrópica positiva (aumento da Frequência Cardíaca), desvirtuando a realidade.
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Sempre que apresentar uma Frequência Cardíaca persistentemente mais elevada e sem causa aparente (p.ex. stresse ou ansiedade), consulte o seu médico. Torna-se importante verificar se esta é uma causa patológica ou outra.
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Pondere adquirir um monitor de Frequência Cardíaca, especialmente se sofre de doença cardiovascular. Este aparelho é importante quando se pretende realizar exercício físico mais eficiente e seguro, e permite verificar com bastante precisão algumas adaptações cardiovasculares resultantes da Atividade Física sistemática. Com a ajuda do médico e especialista em Exercício e Saúde, será fácil determinar a sua zona-alvo de treino e programar o monitor nesse sentido. Depois, o próprio aparelho indica-lhe se deve aumentar ou reduzir a intensidade de esforço, devendo no entanto aferir sempre estas indicações com a sua perceção subjetiva de esforço. Sentir-se continuamente confortável ao longo de toda a atividade é um excelente indicador.
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