Sabia que, nas últimas décadas, a alteração do estilo de vida das sociedades desenvolvidas resultou numa redução do tempo de sono diário em cerca de 2 horas? E que tem sido verificada uma associação entre um baixo número de horas de sono e a obesidade, mesmo em crianças e jovens?
RITUAL: Procure dormir tranquilamente entre 7 a 8 horas por dia, restabelecendo as energias perdidas e também favorecendo a manutenção de um peso corporal saudável.
O papel que o sono desempenha na saúde física, psicológica e social tem sido tema de estudo de vários investigadores. De entre um leque considerável de pesquisas que analisaram este assunto, é consensual a conclusão de que um reduzido número de horas de sono efetivo (< 7 horas/dia) provoca um maior cansaço e sonolência durante o dia, dificuldade de concentração, menor produtividade no trabalho e maior irritabilidade. A longo prazo, as consequências da privação do sono parecem revelar-se ainda mais deletérias.
Para além da capacidade reparadora e revitalizadora do sono, este desempenha também um importante papel regulador da secreção de hormonas – como a Hormona de Crescimento, a Grelina e a Leptina – que interagem no funcionamento de vários sistemas fisiológicos.
Concentrações adequadas destas hormonas são necessárias para muitos sistemas do corpo, como a manutenção do tónus muscular, o sistema imunológico e a regulação normal do apetite. Contudo, a sua desregulação pode facilitar o aparecimento de doenças crónicas, entre as quais se destaca a obesidade.
De facto, tem-se verificado que pessoas com privação crónica de sono têm níveis mais elevados de grelina - hormona que estimula o apetite - e níveis mais reduzidos de leptina - hormona supressora do apetite. Em conjunto, estes fatores parecem justificar a maior prevalência de obesidade desta população. Procure manter o seu sono (e o seu peso) em dia!!!
A CONSIDERAR:
-
Opte por refeições pouco condimentadas e de mais fácil digestão no período noturno e modere a quantidade total ingerida.
-
Evite a ingestão de bebidas alcoólicas e de bebidas ricas em cafeína - como o café e algumas bebidas energéticas e refrigerantes - no período noturno, pois ambos podem deteriorar a qualidade do sono.
-
Evite adormecer com aparelhos de áudio ou som ligados. Para além de perturbarem a qualidade do sono, aumentam a probabilidade de acordar a meio da noite.
-
Reduza ou elimine possíveis fontes de luminosidade que possam interferir com o sono. Apagar todas as luzes e fechar as janelas e persianas/cortinados são alguns exemplos.
-
Prefira um colchão confortável e suficientemente duro, aliando um sono de qualidade à manutenção de uma correta postura corporal ao longo da noite.
-
Desligue os telemóveis e retire outras possíveis fontes de ruído (relógios de ponteiros?!) do seu quarto.
-
Se estiver com insónias, evite ficar às voltas na cama. Tomar um banho quente ou deslocar-se para a sala/cozinha durante 15-20 minutos, pode ser suficiente para um resto de noite agradável.
-
Procure seguir uma rotina antes de dormir. Ler 15-20 minutos ou beber um chá (herbáceo) quente são algumas estratégias possíveis.
-
Mantenha constantes os seus horários para se deitar e levantar. Verá que, esta regularidade, ativará o relógio biológico e quase não precisará de despertador!
-
Evite realizar atividades físicas moderadas e intensas nas 3-4 horas que antecedem o horário de dormir. A libertação de algumas hormonas estimulantes (catacolaminas) poderá prejudicar o seu sono.
Image courtesy of marin / FreeDigitalPhotos.net