Sabia que o baixo conteúdo de gordura saturada e colesterol e os elevados teores em fibra e alimentos pouco processados confere às dietas vegetarianas, se bem planeadas, importantes benefícios nutricionais na promoção de saúde?
RITUAL: Realize uma das suas refeições principais combinando apenas alimentos de origem vegetal, como os legumes, as hortaliças, as leguminosas, os cereais integrais e as oleaginosas.
A crescente preocupação com o meio ambiente e proteção dos animais e o maior interesse pela alimentação saudável têm motivado inúmeras pessoas a abandonar a alimentação tradicional (omnívora) e a adoptar vertentes alimentares vegetarianas.
Uma das tendências adoptadas por uma quantidade apreciável de pessoas consiste na exclusão de alguns produtos animais das suas refeições, como a carne e o peixe, mantendo no entanto uma ingestão de ovos, leite e derivados (ovo-lacto-vegetarianos). Outra orientação um pouco mais radical e talvez por isso menos frequente, tem sido o vegetarianismo puro (dieta vegan), onde todos as produtos de origem animal são excluídos. Finalmente, temos os semi-vegetarianos que apesar de reduzirem o consumo de produtos de origem animal como a carne vermelha, mantêm uma ingestão moderada de aves e o peixe. Estas diferentes vertentes da alimentação vegetariana têm demonstrado interessantes benefícios para a saúde - nomeadamente no sistema cardiovascular e digestivo – devido quer ao baixo conteúdo em gordura saturada e colesterol, quer à presença de elevados teores de folatos, vitaminas, antioxidantes, fibras e fitoquímicos.
Mesmo assim, existem alguns princípios fundamentais na escolha e combinação dos alimentos - como a qualidade, a quantidade, a harmonia e a adequação – que, se colocados em prática, garantem uma alimentação mais saudável e evitam possíveis carências de proteínas, vitamina B12, ferro, cálcio e ácidos gordos essenciais.
A CONSIDERAR:
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Ao comer fora, opte regularmente por restaurantes vegetarianos – existem inúmeras opções por todo o país.
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Substitua a carne por soja (ou um dos seus derivados) em algumas das suas refeições. Conseguirá aliar uma boa fonte de proteínas completas com uma menor quantidade de gorduras nocivas.
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Se a sua alimentação se baseia especialmente em produtos de origem vegetal, aumente a ingestão de alimentos ricos em vitamina C - como os citrinos, kiwi, bróculos, agrião, pimento ou salsa. A absorção de ferro será beneficiada.
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Suplemente a sua dieta com vitamina B12, especialmente se a sua dieta restringe todos os produtos animais.
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Aumente a ingestão de sementes de linhaça, nozes e outras oleaginosas – especialmente ricos em ácidos gordos ómega-3 – se excluir o peixe da sua dieta.
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Enriqueça as suas sanduíches com recheios vegetarianos. Folhas de alface, tomate, pepino, espinafres e tofu são algumas opções.
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