Sabia que algumas das margarinas para barrar (especialmente as mais sólidas) são elaboradas a partir de gorduras vegetais hidrogenadas, ricas em ácidos gordos trans, tornando-as particularmente prejudiciais à saúde? E que muitos dos alimentos e produtos de pastelaria processados e pré-embalados – como a comida fast-food, os salgadinhos, os biscoitos, os croissants e os pães de leite – têm elevados teores de ácidos gordos trans, o que contribui para o aumento do colesterol-LDL?
RITUAL: Identifique quais são, e limite ao mínimo a ingestão de produtos alimentares contendo gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas.
Será bastante provável que, na maioria dos dias da semana, senão mesmo em todos, temas relacionados com a nutrição e a alimentação sejam alvo de discussão no nosso seio familiar e entre o grupo de amigos que nos são próximos. E não é razão para menos! De facto, os hábitos alimentares determinam em grande medida, a normalidade das nossas funções fisiológicas e a manutenção de um estado de saúde positivo - condições fundamentais à vida harmoniosa e produtiva. Entre os conteúdos mais debatidos, encontram-se as gorduras. O seu elevado valor calórico e a responsabilidade que frequentemente lhes é imputada pela elevada prevalência de excesso de peso e obesidade, colocam este nutriente na posição de “mal-amado”, embora esta visão simplista e generalista seja desadequada a uma dieta saudável.
As gorduras são na realidade um nutriente cujo impacto na saúde varia enormemente consoante a composição química que apresentam.
Gorduras que apresentem maior teor de ácidos gordos saturados na sua composição apresentam relação mais negativa com a saúde; enquanto que as gorduras com prevalência de ácidos gordos insaturados são mais saudáveis e promovem a saúde cardiovascular. Mas importa conhecer também outros tipos de gorduras, eventualmente menos conhecidas pela generalidade das pessoas, e que são inequivocamente as mais prejudiciais à saúde: as gorduras hidrogenadas, ricas em ácidos gordos do tipo trans.
As gorduras hidrogenadas são geralmente obtidas através de processos químicos desenvolvidos pela indústria alimentar, que provocam alterações estruturais nos ácidos gordos das gorduras insaturadas, tornando-as mais estáveis e mais resistentes à oxidação e às altas temperaturas. Este fenómeno, embora permita que os seus produtos finais mantenham o seu sabor inalterável por um maior período de tempo (aumentando assim o seu tempo de permanência na prateleira do supermercado…), torna as gorduras mais saturadas e, desta forma, menos saudáveis à saúde.
Outra preocupação surge quando se solidificam as gorduras polinsaturadas pelo processo de hidrogenação (ficando sólidas à temperatura ambiente), originando ácidos gordos trans. Estes ácidos – presentes por exemplo em alimentos processados e embalados como a comida fast-food, os salgados e as batatas fritas - são de facto bastante prejudiciais à nossa saúde cardiovascular, uma vez que contribuem para o aumento do colesterol-LDL e podem reduzir os níveis de colesterol-HDL. Os óleos vegetais aquecidos a elevadas temperaturas e, em menor grau, os produtos animais provenientes de ruminantes - como a vaca, o borrego e a cabra -, são também fontes de gorduras trans. Evitar os primeiros e moderar a ingestão dos segundos, são por isso estratégias a adotar.
CONSIDERAÇÕES:
-
Evite consumir alimentos e refeições processadas, como as comidas de fast-food, os bolos e produtos de pastelaria, os gelados, os salgados, biscoitos, bolachas e algumas batatas fritas. De uma forma geral, todos eles são ricos em ácidos gordos trans.
-
Observe o rótulo dos alimentos que tenciona comprar e, sempre que possível, adquira apenas aqueles que não possuam gordura vegetal hidrogenada (ou parcialmente hidrogenada) na sua lista de ingredientes.
-
Substitua as tradicionais entradas dos restaurantes - como os patés e margarinas para barrar - por um pouco de azeite com alho e pimenta. Verá que, com um pouco de pão escuro, conseguirá um aperitivo saudável e saboroso, sem ingerir gorduras hidrogenadas.
-
Escolha preferencialmente as chamadas carnes brancas (frango, peru e outras aves) e porco, em vez das carnes provenientes de ruminantes - como a vaca, o borrego e a cabra -, limitando a ingestão de ácidos gordos menos saudáveis.
-
Procure utilizar o azeite na realização dos seus refogados e frituras. Esta gordura suporta melhor as altas temperaturas e demora mais tempo a perder as suas propriedades. Mesmo assim, não dispense substitui-lo regularmente (bem como qualquer outro óleo vegetal que utilize).
-
Nas suas visitas ao restaurante, opte por menus cujos métodos de confeção sejam o cozido, o grelhado ou o estufado, evitando técnicas culinárias que possam ser elaboradas com recurso a gorduras vegetais hidrogenadas, como os fritos e assados no forno.
Image courtesy of Keerati / FreeDigitalPhotos.net