Sabia que alimentos com alto teor de água e fibra alimentar, para além de geralmente pouco calóricos, promovem um interessante efeito saciante? E que um pequeno aumento na quantidade de proteína também pode reduzir a sensação de fome?
RITUAL: Inclua pequenas quantidades de proteína em todas as suas refeições, especialmente provenientes de alimentos de origem vegetal e laticínios magros.
Um dos princípios mais importantes para a manutenção de um peso saudável é o controlo da ingestão alimentar, nomeadamente através de estratégias que desencadeiem uma regulação eficaz do apetite. Assim, um bom fracionamento alimentar, uma seleção de alimentos promotores da saciedade e uma ingestão lenta e consciente dos alimentos, são alguns dos aspetos onde podemos intervir para evitar episódios de ingestão excessiva e descontrolada.
Para muitas pessoas, a ingestão de pequenas e frequentes refeições (de 3 em 3 horas) é um método eficaz para regular o apetite, evitando uma excessiva dilatação do estômago (causado por grande refeições) e propicia uma sensação de saciedade mais constante (ausência de fome), mantendo também os níveis adequados de glicose no sangue de forma mais eficaz.
Também algumas propriedades nutricionais dos alimentos - como o elevado teor de fibra alimentar, de água e de proteína - induzem mais facilmente o mecanismo de saciedade. Por outro lado, alimentos com elevada carga glicémica, como o pão branco e os doces de pastelaria têm uma ação oposta, pelo que será conveniente a sua redução e/ou a sua ingestão conjunta com produtos de menor carga glicémica, como as hortícolas e leguminosas.
Finalmente, sabemos que o mecanismo de saciedade não é ativado imediatamente após a ingestão alimentar. Assim, saborear os alimentos e digeri-los lentamente permite que a resposta dos recetores nervosos do estômago seja enviada ao cérebro antes que elevadas quantidades de alimento tenham sido ingeridas. Adicionalmente, o ato de saborear os alimentos também favorece a saturação das papilas gustativas, inibindo o apetite. Aprenda a potenciar os efeitos saciantes dos alimentos e use isso a seu favor, sobretudo se pretender reduzir a ingestão calórica...!
A CONSIDERAR:
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Inicie sempre as suas principais refeições com um prato de sopa.
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Confecione refeições com maiores quantidades de água (e naturalmente mais volume!), como as caldeiradas, ensopados, jardineiras e feijoadas.
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Aumente a ingestão de fibra alimentar, através do consumo de gérmen de trigo, cereais integrais, hortofrutícolas e leguminosas.
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Realize 5 a 6 refeições por dia, evitando períodos superiores a 3 horas sem comer.
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Aumente os níveis de proteína magra, presentes nas aves (sem pele), coelho, atum, bacalhau, peixe magro, soja, leguminosas, cereais integrais e oleaginosas.
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