Sabia que com uma ingestão de 5 peças de fruta e legumes, poderá obter cerca de 50% da quantidade de fibra alimentar recomendada por dia? E que a presença de alimentos com moderado teor deste macronutriente em todas as refeições é uma excelente estratégia para garantir uma alimentação nutricionalmente rica?
RITUAL: Mantenha uma contabilidade mental (aproximada) da quantidade de fibra alimentar que vai ingerindo ao longo do dia, identificando rotineiramente onde ela se encontra nos seus alimentos habituais.
Uma adequada ingestão de fibras alimentares resulta em vários benefícios para a saúde, prevenindo por exemplo algumas das doenças crónicas mais frequentes como a diabetes mellitus tipo 2, o cancro do cólon e a doença cardiovascular. A razão desta associação é atribuída a 4 fatores principais: o atraso da absorção da glicose, a baixa os valores de colesterol sérico e LDL-colesterol, o aumento do peso fecal devido à maior retenção de água e a estimulação da fermentação bacteriana do cólon. Mas os benefícios de uma dieta com alimentos ricos em fibras - como os cereais e grãos integrais, frutas, hortaliças, sementes e outros produtos vegetais - não se encerram nestas ações.
De facto, este tipo de dieta é muito provavelmente rica em outros nutrientes – como as vitaminas, os minerais e os fitoquímicos - importantes no normal funcionamento dos mais diversos sistemas orgânicos. Adicionalmente, os cereais e grãos ricos em fibra dão-nos a indicação que não foram processados (ou que o seu grau de processamento foi mínimo), apresentando assim um maior teor de proteína – importante nos mecanismos de saciedade.
De uma forma geral, em cada 100g de fruta ou hortaliça (nos seus estados naturais), está associada uma quantidade de fibra variável entre 1 e 3 gramas. Naturalmente há exceções, como é o caso da framboesa e do marmelo, ambos com cerca de 6g de fibra em cada 100g de alimento. No caso dos frutos secos, as quantidades são geralmente superiores. As avelãs, as amêndoas e as nozes têm cerca de 5g de fibra em cada 100g, enquanto o amendoim tem perto de 8g de fibra (note-se no entanto, que estes alimentos têm elevado teor de gordura, pelo que devem ser ingeridos com bastante moderação). Já no grupo das leguminosas (e após a sua confeção), as quantidades médias de fibra rondam as 5-6g; quantidade esta que também se verifica em cada 100g de cereais integrais. Sobre estes últimos há uma regra a reter: “Quanto mais processados (e brancos!) menor o teor de fibra”.
Assim, procure somar mentalmente a quantidade de fibra que ingere ao longo do dia (em pelo menos alguns dos dias da semana) e certifique-se que ingere 30-40g deste hidrato de carbono por dia, variando o mais possível as suas fontes de origem.
CONSIDERAÇÕES:
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Procure ingerir pelo menos 5 peças de fruta e legumes por dia. Com estes alimentos nutritivos e saborosos, conseguirá obter entre 10 e 20g de fibra alimentar.
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Prefira pão integral ou cereais integrais para o seu pequeno-almoço e para o lanche. 3,5g é a quantidade aproximada de fibra alimentar presente em 50g de pão de centeio integral ou numa dose normal de cereais integrais.
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Escolha a sopa como prato de abertura das suas principais refeições (ou como refeição principal!). 400g desta preciosa refeição terão cerca de 4g de fibras, podendo este valor subir consideravelmente se, para além dos legumes, forem adicionadas leguminosas como o feijão e o grão.
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Adicione gérmen de trigo, cereais integrais e sementes – como sementes de abóbora, linhaça, de sésamo, girassol ou papoila – às suas refeições, enriquecendo-as não só com fibra mas também com outros nutrientes essenciais.
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Se não aprecia particularmente o sabor dos cereais com maior teor de fibra, opte pela sua mistura com outros cereais a seu gosto (preferencialmente integrais) e/ou pela adição de fruta aos mesmos.
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