Sabia que os frutos secos são uma óptima fonte de ácidos gordos essenciais, proteínas, vitaminas e minerais? E que em pequenas quantidades, permitem enriquecer muitas das suas refeições, especialmente as vegetarianas?
RITUAL: Consuma entre 30 e 60 gramas diárias de frutos secos (tamanho da palma da mão), como a amêndoa, noz, amendoim, pinhão e pistáchio, preferindo as variedades sem sal.
Os frutos secos são excelentes complementos para uma alimentação saudável e completa. A sua riqueza em gorduras insaturadas e ácidos gordos essenciais, proteínas, vitaminas do complexo B, vitamina E, fósforo, ferro e potássio, faz deles alimento privilegiado quer para os vegetarianos – cuja privação de fontes animais pode resultar numa menor ingestão de alguns destes nutrientes – quer para a generalidade das pessoas.
Também pessoas com dislipidémias (valores anormais de gorduras no sangue) poderão usufruir do seu consumo moderado, devido ao impacto positivo que os ácidos gordos têm na saúde cardiovascular. Por um lado as nozes e os pinhões são especialmente ricos em ácidos gordos polinsaturados, particularmente benéficos na redução do colesterol total e triglicéridos; por outro, a avelã, a amêndoa, o amendoim e a castanha de caju são ricos em ácidos gordos monoinsaturados, particularmente benéficos na redução do colesterol-LDL.
Apesar da riqueza nutricional evidente, a ingestão destes frutos deve ser feita com moderação. O alto teor de gordura caraterístico desta classe de alimentos – do qual é excepção a castanha (pouco gorda) – torna-os particularmente calóricos, e portanto facilitadores do ganho de peso se ingeridos em excesso. Assim, em ocasiões festivas (em especial no Natal) em que os frutos secos ganham um destaque principal (como aperitivo e não só) saboreie-os com prazer… mas não faça deles a sua refeição!
A CONSIDERAR:
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Enriqueça a sua alimentação com uma pequena quantidade diária de frutos secos. A colocação de nozes nas saladas e cereais e de pinhões no arroz e massas são algumas sugestões.
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Não deve ingerir frutos secos com sal acrescentado exceto em ocasiões especiais.
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Prefira sempre as variedades cruas, ou seja, que não sejam tostadas ou confecionadas e de preferência com casca (por exemplo, a amêndoa e amendoim) pois são mais ricas em fibra.
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Utilize manteiga de amendoim ou de caju em substituição das manteigas tradicionais. Aliará um paladar agradável e distinto a uma grande riqueza nutricional.
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Os frutos secos, especialmente os amendoins, podem despoletar reações alergéneas em algumas pessoas. Se for o seu caso evite-os, bem como a todos os alimentos com eles confecionados.
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Deve ter muita atenção aos prazos de validade destes produtos e não os ingerir após essa data.
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