Sabia que a vitamina D contribui para a regulação das concentrações de cálcio e fósforo no sangue, fomentando o crescimento e a saúde ósseos? E que a exposição regular aos raios solares ajuda na síntese de vitamina D?
RITUAL: Mantenha uma exposição diária ao sol entre 15 e 30 minutos, no mínimo da cara e braços (evitando os períodos de radiação UV mais intensa ou prevenindo-se especialmente neste horário com protetor solar), aumentando a síntese corporal de vitamina D sem outros riscos para a saúde.
A vitamina D é uma vitamina essencial no corpo humano e, entre outras funções, mantém as concentrações no sangue de cálcio e fósforo em valores normais - fundamentais para a saúde óssea, particularmente durante o crescimento - e contribui para a diferenciação, proliferação e crescimento celular de vários tecidos, como a pele, os nervos e os músculos. Apesar da grande importância desta vitamina, o nosso corpo tem capacidades que, em situações especiais, tornam dispensáveis maiores preocupações com a sua ingestão.
De facto, a nossa pele tem componentes que quando expostos à luz solar, resultam na produção de precursores da vitamina D. Se esta exposição solar for diária e em períodos superiores a 15 minutos, teremos então reunidas as condições para a síntese da quase totalidade da vitamina D que precisamos.
Contudo e por precaução, foram estabelecidas doses diárias recomendadas para a ingestão desta vitamina, salvaguardando assim a saúde das pessoas que passam a maior parte do tempo em casa ou no escritório, daquelas que exercem as suas atividades laborais em períodos noturnos e também dos idosos; grupos estes cuja exposição solar é geralmente mais inadequada. Assim, uma ingestão diária de 5 microgramas de vitamina D em crianças a adultos, de 10 microgramas em adultos entre os 50 e os 70 anos e 15 microgramas em pessoas acima dos 70 anos, são as atuais recomendações.
Os alimentos de origem animal são aqueles onde a vitamina D está naturalmente presente. No entanto, deve ter-se em consideração que algumas destas fontes têm uma quantidade significativa de gorduras saturadas, pelo que a escolha não deve ser indiscriminada.
CONSIDERAÇÕES:
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Realize atividades físicas ao ar livre - como caminhadas, passeios de bicicleta, montanhismo, ténis, golf, canoagem, surf ou bodyboard – contribuído não só para a sua saúde física e psicológica, mas também para aumentar a síntese natural de vitamina D.
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Nos dias em que não lhe convém (ou não pode) sair de casa, desfrute de alguns minutos na varanda (por exemplo a ler um livro ou a pendurar a roupa) ou até numa janela ensolarada, aumentando a sua exposição solar diária.
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Aumente a sua ingestão de peixes gordos - como por exemplo a sardinha, o arenque, o salmão, a dourada, o chicharro, a corvina, a enguia e o linguado - naturalmente ricos em vitamina D.
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Prefira laticínios magros como por exemplo o leite e cremes para barrar, fortificados com vitamina D.
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Se normalmente tem uma grande privação do contacto com a luz solar e a sua alimentação não contempla produtos de origem animal, consulte o seu médico ou nutricionista acerca da possibilidade de tomar um suplemento de vitamina D. Os óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, de atum ou de salmão, representam uma excelente forma de o fazer, quer em cápsulas quer adicionados em algumas das suas refeições.
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Por outro lado, se tem por hábito passar alguns minutos do seu dia ao ar livre (mesmo com o céu algo nublado), dispense efetuar este tipo de suplementação. Uma ingestão excessiva de vitamina D pode resultar em toxicidade e efeitos nocivos nos tecidos de alguns órgãos, como o coração e rins.
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Se tem filhos em fase de crescimento, prefira alimentos fortificados com vitamina D, como é o caso de alguns tipos de leite e iogurtes, favorecendo a sua saúde óssea e dentária.
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