Sabia que o licopeno – fitoquímico presente nos frutos e vegetais de cor vermelha – é um dos mais poderosos anti-oxidantes? E que a sua biodisponibilidade é potenciada pelo calor e pela presença de pequenas quantidades de gordura, razão pela qual se recomenda que o tomate seja cozido com um pequeno fio de azeite?
Ritual: Ingira reguralmente frutos e vegetais de tons avermelhados – bastante ricos em potentes anti-oxidantes – privilegiando particularmente o tomate quer cozinhado com um pouco de azeite quer sob a forma de molho/polpa.
O licopeno é um fitoquímico com elevado poder anti-oxidante e está mais presente nos alimentos avermelhados (aos quais confere esta tonalidade) - como o tomate, a melancia, a beterraba, a papaia, a goiaba e o damasco. De uma forma geral, quanto mais intensa for a cor, maior a sua presença.
Esta substância, ao combater com bastante eficácia os radicais livres produzidos naturalmente pelo nosso organismo (note-se que o nível de produção destes radicais aumenta com a exposição a situações stressantes, prática de exercício demasiado intensa, fumo de tabaco e outras formas de poluição), tornou-se um aliado no combate ao envelhecimento precoce e parece exercer um importante papel preventivo em algumas doenças crónicas, como a doença cardiovascular e o cancro de próstata. Adicionalmente, alguns estudos sugerem que o licopeno pode reduzir o risco de outros tipos de cancro (p.ex. o cancro de pulmão, estômago e cólon), embora os dados não sejam ainda conclusivos.
Uma das melhores e mais acessíveis fontes de licopeno é o tomate. Deve no entanto salientar-se que a forma como este fruto é ingerido e o tipo de alimentos com que se faz acompanhar, influenciam bastante a capacidade de absorvermos o fitoquímico em questão. De uma forma geral, a ingestão do tomate sob a forma de sumo natural, molho ou pasta, ou cozido juntamente com uma quantidade moderada de gordura (especialmente monoinsaturada, como é o caso do azeite), apresentam-se como as melhores soluções.
A CONSIDERAR:
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Escolha o tipo de tomate que mais aprecia – como o tomate coração-de-boi, o tomate-cereja ou o tomate double-rich – e adote-o como alimento-base da maioria das suas saladas. Se pretende algo mais criativo (e com maior riqueza nutricional) combine nos seus pratos e travessas diferentes tonalidades e variedades deste precioso alimento.
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Utilize o tomate (e/ou a sua polpa) na confeção dos seus ensopados, jardineiras e caldeiradas, adicionando sempre que possível uma pequena quantidade de azeite. O calor envolvido no cozido bem como a fonte de gordura adicionada potenciam a absorção do licopeno. Evite no entanto temperaturas superiores a 100 graus e exposição prolongada ao lume, uma vez que as propriedades dos fitoquímicos são sensíveis a estas condições.
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Explore também o tomate na elaboração de outros menus. Preparar molho de tomate caseiro para acompanhar os pratos de peixe e de massa, confecionar arroz de tomate e gaspacho, e fazer compota de tomate para acompanhar o pão são algumas sugestões muito apreciadas.
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Apesar dos molhos e pastas de tomate pré-preparados representarem uma das melhores fontes de licopeno, seja particularmente criterioso na leitura dos rótulos destes alimentos. Muitos deles são muito ricos em sódio/sal – cuja ingestão excessiva está associada à hipertensão.
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Na escolha do tomate, opte por aqueles que apresentam a pele lisa e suave ao tato, sem sinais de “pisadelas” ou manchas visíveis. Note também que, apesar de cores mais intensas estarem associadas ao maior grau de maturação e à maior quantidade de licopeno, o tomate continua a amadurecer depois de colhido. Assim, pode escolher cores mais vivas para consumo imediato e cores menos intensas para consumo mais tardio.
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Adicione pedaços de frutas avermelhadas – como a goiaba, a papaia, os frutos silvestres e os morangos – nas suas saladas de fruta, enriquecendo-as com potentes anti-oxidantes. Poderá também juntar os frutos silvestres com iogurte natural, conseguindo uma “deliciosa” proteção contra os radicais livres.
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Dispense a suplementação de licopeno sob a forma de cápsulas ou produtos similares. Os benefícios decorrentes da ingestão de alimentos naturalmente ricos neste fitoquímico provavelmente não se verificam com a ingestão de suplementos.
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