Sabia que a ausência de pequenas refeições ao longo do dia é uma das principais causas de descontrolo alimentar nas refeições seguintes, resultando frequentemente em excessos alimentares no período em que menos energia precisamos? E que preparar 2-3 snacks na noite anterior é uma forma simples e eficiente de contribuir para um correto fracionamento alimentar?
RITUAL: Elabore uma lista com 6-7 pequenos snacks diferentes e variados, elaborados à base de alimentos nutricionalmente ricos e pouco densos energeticamente, e escolha dois deles para se fazer acompanhar em cada um dos seus dias fora de casa. Uma lancheira e um termoacumulador (a deixar no congelador durante a noite) podem ser preciosos.
A realização de 3-4 refeições por dia, em detrimento das 5-6 frequentemente recomendadas, é com toda a certeza um grande estímulo para uma maior ocorrência de episódios de descontrolo alimentar. Não é incomum, de facto, que os níveis de fome se elevem bastante após longos períodos de privação alimentar, resultando geralmente em escolhas alimentares de menor qualidade e na ingestão de uma quantidade de alimentos e calorias superior à necessária.
Estes factos, embora conhecidos pela maioria das pessoas, são muitas vezes menosprezados. E “desculpas” não faltam! Ou porque o dia é demasiado preenchido para fazer pausas a meio da manhã e/ou da tarde, ou porque as horas de sono são poucas e levantar 5-10 minutos mais cedo para preparar 1-2 snacks saudáveis parece tarefa dispensável, ou ainda porque “o organismo sempre funcionou assim e não se queixa”.
Para promover a saúde a longo termo, importa inverter esta tendência. E o planeamento do dia alimentar é uma das soluções mais eficientes e determinantes neste âmbito. Começar por elaborar mentalmente (ou até em papel) a lista de alimentos a reforçar no frigorífico e dedicar alguns minutos antes da hora de deitar para preparar as pequenas (mas fundamentais) refeições, são algumas das dicas a implementar no quotidiano.
CONSIDERAÇÕES:
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Adquira uma pequena lancheira para transportar os seus snacks saudáveis, e também um termoacumulador para garantir maior segurança alimentar e preservar a frescura natural dos alimentos.
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Fracione os snacks que selecionou para o seu dia alimentar em intervalos de 3 em 3 horas. Para além de maior controlo da ingestão alimentar nas refeições seguintes, poderá beneficiar de maior concentração e vitalidade nas tarefas que realiza.
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Evite a inclusão de alimentos ricos em gorduras, açúcares simples e sal nas suas merendas. Bolos de pastelaria, folhados, croquetes, empadas, queijos amanteigados, batatas fritas e refrigerantes são algumas das opções menos saudáveis.
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Na altura de elaborar os seus snacks, tenha em conta a possibilidade de imprevistos. Sair mais tarde do trabalho, apanhar maior tráfego rodoviário ou perder o transporte público são ocorrências mais habituais do que gostaríamos e a presença de um iogurte líquido, de uma peça de fruta ou de uma cenoura podem evitar males maiores aquando da chegada a casa.
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Procure ingerir cerca de 20% das suas calorias totais nos intervalos entre as principais refeições: 10% a meio da manhã e 10% a meio da tarde. Para uma pessoa ativa (e estimando que a sua necessidade energética diária é de 2500kcal) um exemplo de um destes snacks poderá ser um iogurte magro sem açúcar adicionado, uma fatia de pão e uma peça de fruta pequena.
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Antes de se deitar, prepare 2-3 pequenos snacks para o dia que se segue. Se ajudar, pode dividi-los em sacos/recipientes e colocá-los no frigorífico para maior segurança alimentar.
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Exemplos de merendas saudáveis: uma ou duas peças de fruta, um iogurte sem açúcar adicionado e um pãozinho integral com queijo fresco e orégãos ou fiambre de peru e tomate; cereais integrais sem açúcar adicionado, com uma peça de fruta e um iogurte natural; uma cenoura com 2 bolachas do tipo Maria.
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Para evitar esquecimentos e até o seu organismo mecanizar este hábito, porquê não um pequeno post-it no campo visual?
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