Sabia que a qualidade nutricional do pão com farinhas muito refinadas (“pão branco”, carcaça, etc.) é muito inferior à qualidade do pão integral? E que mesmo quando ocorre o seu enriquecimento, são muitas vezes esquecidos minerais essenciais – como o magnésio e o zinco – e várias vitaminas?
RITUAL: Faça o seu próprio pão em casa, utilizando farinhas integrais e de vários cereais e também outros ingredientes de elevado valor nutricional, para confeccionar uma parte fundamental do pequeno-almoço da sua família.
O pão é um dos alimentos mais comuns no dia alimentar de uma tradicional família portuguesa. A sua ingestão regular, contrariamente ao muitas vezes se ouve, é recomendável e não representa a justificação para o aumento do peso corporal que a nossa população tem experimentado. Contudo, há critérios importantes a ter em conta no momento da sua escolha, de forma a garantir que estamos perante um alimento com elevado valor nutricional.
A análise do rótulo alimentar para verificar se os cereais integrais são (ou não) os ingredientes em maior quantidade (a lista de ingredientes encontra-se ordenada por ordem decrescente de quantidade) é o principal critério a considerar. De facto, enquanto que para os nossos antepassados os cereais eram moídos entre duas pedras e, desta forma, se aproveitavam não só o amido do cereal (branco e mais pobre nutricionalmente) mas também o seu farelo e gérmen (escuros e mais ricos em nutrientes), hoje em dia, consequência da industrialização, esta prática ficou prejudicada. A frequente refinação dos cereais resulta em reduções importantes em muitos dos seus importantes nutrientes - proteínas, minerais (fósforo, ferro, magnésio, potássio e zinco), vitaminas do complexo B, e também fibra alimentar, tão importante para a saúde e regulação do apetite.
De forma a colmatar este empobrecimento nutricional do pão, os cereais refinados têm vindo a ser enriquecidos com ferro e algumas vitaminas. No entanto, apenas a farinha integral contém a maioria dos nutrientes originais do cereal. Assim, e se não dispensa o pão no seu dia alimentar, prefira e aprenda a saborear o sabor incomparável do pão integral.
A CONSIDERAR:
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Inove e experimente novas variedades de pães. O pão integral, o pão com passas e o pão com frutos secos (rico em ácidos gordos essenciais), são alguns exemplos a descobrir.
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Se o rótulo do pão não estiver disponível ou não contiver informação nutricional, escolha o pão com base no peso (mais pesado e mais denso é melhor) e na cor (mais escuro e de cor irregular é melhor).
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Confecione o seu próprio pão! Quer seja no forno do fogão, quer em aparelhos caseiros próprios para o efeito, poderá escolher os ingredientes mais tradicionais – como a farinha, a água e o sal - ou realizar experiências com outros ingredientes (p.ex., sementes, especiarias várias).
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Guarde o pão acabado de confecionar em local aberto e à temperatura ambiente, evitando a formação de fungos. Mais tarde e depois de arrefecido, poderá então guardá-lo no local habitual.
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Enriqueça as suas refeições mais pobres em hidratos de carbono - como as sopas de legumes e saladas de vegetais - com pão de boa qualidade, e confeccione outras utilizando o pão com mais destaque, como é o caso do bacalhau com broa e açorda de peixe.
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Escolha padarias cuja adição de sal no pão seja baixa. No nosso país é frequente a venda de pão com elevado teor deste mineral, bastante prejudicial à saúde quando em excesso.
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Se sofre de doença celíaca – intolerância à ingestão de glúten - opte por pães feitos com farinha de soja ou farinha de milho em detrimento do pão de trigo, centeio, ou aveia.
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