Na base da pirâmide temos as atividades informais ou atividades do dia a dia. Este tipo de atividades estão mais relacionadas com os nossos comportamentos diários e pode facilmente ser modificado através de opções simples, como usar as escadas em detrimento do elevador, lavar o carro manualmente ou tratar o jardim com regularidade.
No segundo patamar da pirâmide, encontramos atividades de carácter mais formal ou planeado, como é o caso da caminhada vigorosa, jogging ou desportos aeróbios. Normalmente são praticadas com intensidades moderadas ou intensas e devem ser executadas 3-4 vezes por semana com uma duração entre 30-45 minutos, não necessariamente consecutivos.
Em plano menos destacado mas igualmente importante, encontram-se as atividades de força e de flexibilidade. Uma frequência de 2-3 vezes por semana são aconselhadas para estes casos. No caso da força devem ser privilegiados os principais grupos musculares. No treino de flexibilidade, devemos dar especial ênfase aos músculos bi-articulares, como é o caso da musculatura posterior da coxa e adutores e também à musculatura peitoral.
Em relação ao período de inatividade, representado no topo da pirâmide, deve ser reduzido ao máximo.
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