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Nos últimos anos, os exercícios de força, também conhecidos por exercícios com cargas adicionais, têm ganho uma enorme popularidade em todo o mundo.

Os exercícios de força estão a ser incluídos no quotidiano de um cada vez maior número de pessoas, independentemente do seu género e idade. Existem três razões principais para a crescente adesão a esta Actividade Física Formal*:
* Actividade Física Formal é toda a actividade planeada, estruturada e regular, que visa a manutenção ou a melhoria de determinada capacidade física.

1. A sua prática regular está associada a uma melhoria de vários indicadores de saúde, como por exemplo: a manutenção ou aumento da massa muscular, a redução da massa gorda, o aumento da densidade mineral óssea - importante na prevenção de Osteoporose, a melhoria da tolerância à glicose - relevante na prevenção da Diabetes Mellitus Tipo 2, e a realização de tarefas** domésticas, laborais e recreacionais com maior agilidade e conforto;
   ** Note-se que uma boa condição muscular favorece a realização de tarefas funcionais como correr, saltar, ir às compras, levantar determinado objecto do solo ou brincar com uma criança
    
2. A sua carga pode ser adaptada individualmente e, de uma forma geral, a complexidade dos exercícios é baixa;
    
3. Tem-se verif icado um crescente aumento do número de ginásios e de superfícies que comercializam acessórios para a realização de exercícios de força (como os elásticos, fit-balls, halteres, máquinas, …), tornando esta prática cada vez mais acessível e facilitada.

Ultrapassar Mitos

Contudo, ainda existem alguns preconceitos em torno dos exercícios de força, que importa desmistificar. Note-se por exemplo, que muitas mulheres evitam a realização de exercícios de força com receio de ficarem mais “masculinizadas”. Sabemos no entanto, que tal acontecimento é insustentável. De facto, a baixa quantidade de testosterona no corpo feminino, apesar de permitir a preservação ou um ligeiro aumento da massa muscular (de todo aconselhável), não permite que o seu crescimento seja exagerado. Também indivíduos com hipertensão, doença cardíaca, diabetes e osteoporose beneficiam com este tipo de exercícios, sendo no entanto recomendável a consulta de um Médico e de um Especialista em Exercício e Saúde, antes da iniciação de um programa de treino.

Princípios Básicos para o Treino de Força

Existem determinadas regras a seguir para que o estímulo muscular decorrente dos exercícios de força seja suficiente para a manutenção ou para o ganho de força (mais aplicável em indivíduos iniciantes ou que tenham interrompido por algum tempo a sua prática de exercício).

Em primeiro lugar, as cargas utilizadas nos exercícios devem ser superiores às habituais. Recomenda-se que o praticante utilize uma carga que lhe permita fazer entre 8 e 12 repetições(A) para cada um dos exercícios escolhidos, percepcionando este esforço como “Forte” ou “Muito Forte” (Classificação correspondente a 7-8 na Escala de Percepção de Esforço). No caso de adultos mais velhos, 10 a 15 repetições serão mais aconselháveis, com uma percepção de esforço de “Moderado” a “Um Pouco Forte” (Classificação correspondente a 5-6 na Escala de Percepção de Esforço - ver Escala de Percepção de Esforço).
(A) Uma repetição define-se pelo movimento efectuado a levantar determinada carga (acção concêntrica) e a retomar a posição inicial (acção excêntrica).

Outras das regras importantes a seguir é a progressão gradual das cargas(B) de treino aplicadas, que não só previne o aparecimento de lesões músculo-esqueléticas, como também evita desnecessárias sobrecargas musculares. Assim, se um praticante efectua 12 repetições de determinado exercício com sinais de alguma fadiga no final da sua realização, e se, após 4-5 semanas, essa mesma carga já não representa um estímulo suficiente para que a fadiga seja atingida (um dos sinais mais evidentes para este acontecimento é a capacidade de realizar várias repetições acima do número aconselhado), pode ser feito um aumento da mesma. De uma forma geral, preconiza-se que este aumento da carga se localize entre os 2,5 e os 10%.
(B) A carga pode ser expressa no peso levantado ou no volume de treino (repetições, séries, ...

Também o aumento do número de séries(C) é uma estratégia para aumentar a carga de treino. Assim, numa fase inicial do treino é recomendável a execução de 1 a 2 séries para cada exercício - número suficiente para promover os benefícios associados à prática de exercícios de força - podendo este número aumentar para 3-4 séries numa fase de treino mais avançada.
(C) Uma série é um conjunto de repetições desenvolvidas de forma contínua, sem interrupções.

Para o sucesso do treino de força, é também importante o tempo de recuperação entre as séries, entre os exercícios e entre as sessões de treino. De uma forma geral e quando o objectivo é “simplesmente” a promoção de saúde, recomenda-se uma pausa de 2-3 minutos entre as séries dos exercícios poliarticulares (que geralmente envolvem grandes massas musculares), e uma pausa de 1-2 minutos entre as séries dos exercícios monoarticulares (com menor envolvimento muscular). Entre diferentes exercícios, uma pausa de 2-3 minutos é suficiente. Em relação à frequência semanal deste tipo de treino, é aconselhável que seja realizado entre duas e três vezes por semana, preferencialmente em dias não consecutivos.

Peitorais

Mantenha a contracção abdominal e evite fletir o cotovelo mais do que 90º.

Costas

Termine o movimento com o cotovelo a 90º

Tricípetes

Realize a flexão dos membros superiores até formar um ângulo de 90º entre o braço e o antebraço.

Bicípetes

Realize a flexão dos membros superiores, mantendo o cotovelo estável.

Membros Inferiores

Mantenha o olhar dirigido para a frente e uma ligeira flexão no membro de apoio.

Abdominais

Retire, progressivamente, os ombros e omoplatas do solo, sem levantar a região lombar do solo.

• Realize 2 séries de 12 repetições para cada um dos exercícios, seguindo a ordem sugerida;
• Efetue uma pausa de 2 minutos entre cada um deles;
• Realize este programa de treino 2 vezes por semana, ao longo de 1 mês;
• Alongue os músculos exercitados no final de cada sessão.

Agradecimentos:
Prof. Tiago Baptista
EVOLUTION Wellness e Fitness Center

Condições de Segurança

Tal como em todas as actividades físicas, os exercícios de força envolvem algum risco de lesão. Saliente-se no entanto que a possibilidade da sua ocorrência é extremamente baixa (ou quase nula) se cumpridos os procedimentos básicos de segurança do treino de força.

Regras de Segurança no Treino de Força

• Realize os exercícios com uma velocidade de execução lenta a moderada, mantendo o seu controlo permanente;
   
• Mantenha um padrão respiratório normal. O bloqueio da respiração eleva de forma substancial (e desnecessária) a pressão arterial. A realização da expiração no levantamento da carga e da inspiração no retorno à posição inicial, é a técnica mais recomendada;
   
• Faça os seus exercícios por ordem de envolvimento muscular: primeiro os exercícios poliarticulares e só posteriormente os exercícios monoarticulares;
   
• Periodicamente, mude a rotina do seu treino. O número de repetições, o tempo de recuperação e o tipo e ordem de exercícios são características facilmente alteradas, que podem resultar numa diferente estimulação muscular;
   
• Realize regularmente exercícios de força para os músculos abdominais e lombares. Estes músculos, quando enfraquecidos, podem tornar-se incapazes de suportar devidamente a coluna vertebral durante a execução de tarefas quotidianas, e resultar em dores lombares (lombalgias), uma das mais frequentes queixas de mal-estar físico;
   
• Procure executar os exercícios em praticamente toda a amplitude de movimento permitida pelas articulações envolvidas, excepto quando levanta cargas próximas às máximas ou quando sente desconforto na realização do movimento;
   
• Certifique-se que os equipamentos onde se exercita se encontram em boas condições de manutenção, especialmente as roldanas e os cabos das máquinas de musculação.

Autor:
MIGUEL MARCELINO
Fisiologista do Exercício
Equipa Rituais
Faculdade de Motricidade Humana

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