Sabia que o Índice Glicémico é um indicador do potencial que determinado alimento tem para aumentar a glicose sanguínea? E que a ingestão frequente de alimentos com alto índice glicémico – como o pão branco, bebidas e alimentos muito açucarados e doces de pastelaria - implica um maior esforço do pâncreas na produção de insulina (responsável por manter os níveis de açúcar no sangue normais) e pode aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2 e obesidade?
RITUAL: Ingira alimentos de baixo índice glicémico em todas as suas refeições, privilegiando as leguminosas, legumes e hortaliças nas ementas principais, e os cereais integrais, laticínios magros e fruta no pequeno-almoço e nas refeições intermédias.
É do conhecimento geral que o nosso organismo apresenta melhores indicadores de saúde e vitalidade quando a sua principal fonte de energia provém dos hidratos de carbono (45-55%), seguidos das gorduras (cerca de 30%) e das proteínas (10-30%). Contudo, é importante ter presente que a adoção desta recomendação meramente quantitativa não é condição suficiente para assegurar a promoção de saúde a médio e longo prazo.
Foi com base nesta evidência, que a tradicional pirâmide dos alimentos foi reformulada: entre outras alterações, algumas gorduras saudáveis (p.ex. o azeite) transitaram para a base da pirâmide, e os hidratos de carbono refinados passaram a estar representados no topo da pirâmide devido à sua relação menos positiva com a saúde. Para realizar esta diferenciação entre os diferentes tipos hidratos de carbono, foi determinante o conhecimento sobre a velocidade com que os seus açúcares transitam para a corrente sanguínea depois de serem ingeridos. Este fenómeno, conhecido como Índice Glicémico, fornece-nos assim uma preciosa ajuda na adoção de hábitos alimentares mais saudáveis e permite também o cálculo da Carga Glicémica (já abordada num outro Ritual).
Assim, escolher alimentos com um baixo Índice Glicémico em detrimentos dos alimentos com Índice Glicémico mais elevado (ou combinar alimentos de ambas as classificações) parece ser a decisão mais consensual quer para a promoção de um efeito saciante e prevenção da obesidade, quer para a redução do risco de desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2.
A CONSIDERAR:
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Consuma ao longo do dia uma maior quantidade de alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção lenta – como os cereais integrais, leguminosas (feijão, soja, grão de bico, favas, ervilhas e lentilhas), massas integrais, frutos e produtos hortícolas -, e reduza a ingestão de pão branco, cereais muito refinados, bolos, folhados e refrigerantes açucarados, com alto potencial glicémico.
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Escolha cereais integrais para o seu pequeno-almoço, preferencialmente com pouco ou nenhum açúcar adicionado. Procure também acompanhá-los com fontes de proteínas completas - como o iogurte ou o leite magro ou meio-gordo - e fruta (geralmente com baixo impacto no nível de açúcar no sangue).
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Inclua leguminosas em muitas das suas refeições principais. Estes alimentos possuem açúcares de absorção lenta, e uma grande riqueza em fibras e proteínas, importantes na manutenção do peso corporal.
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Adicione alimentos ricos em fibras e água – como os legumes e hortaliças - aos alimentos com maior quantidade de açúcares simples ou amidos facilmente absorvidos – como as batatas e o arroz branco -, conseguindo uma refeição com menor impacto na glicemia.
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Opte frequentemente pelo arroz integral em vez do arroz branco e confecione as batatas com casca sempre que possível. Também no que diz respeito à fruta, deve privilegiar a sua versão com casca sempre que tal for aplicável. Estas estratégias permitem aumentar o teor de fibra da refeição e reduzir o seu impacto no nível de açúcar no sangue.
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