Sabia que quanto mais restritiva e agressiva for a dieta alimentar adotada, maior é a perda de massa muscular e maior a probabilidade de voltar a engordar? E que com uma taxa metabólica de repouso (energia gasta pelo organismo para assegurar as funções vitais básicas) reduzida – causada pela perda de músculo e pela fome frequente – se torna mais difícil superar a fase de estagnação da perda de peso, natural em todos os processos de emagrecimento?
Ritual: Evite dietas demasiado restritivas e mantenha um padrão regular de atividade física (incluindo a realização de exercícios de força), limitando a perda de massa muscular durante a redução do peso, ultrapassando mais facilmente as fases de estagnação do processo de perda de peso.
Sabemos hoje que grande parte da população dos países industrializados procura perder peso e Portugal não é exceção. Tendo em conta as elevadas prevalências de excesso de peso e obesidade que se verificam nestes países, estes dados não causam surpresa. Livros sobre dietas, emagrecimento e alimentação saudável rapidamente se tornam grandes sucessos de vendas e o consumo elevado de produtos e suplementos com alegadas propriedades lipolíticas (e milagrosas!) são uma realidade alarmante.
Embora todas as estratégias dietéticas que resultem numa ingestão calórica inferior às necessidades do organismo despoletem um mecanismo de perda de peso, a realidade é que dificilmente este processo é mantido por muito tempo. De uma forma geral e após uma fase inicial de perda de peso mais acentuada, todas as pessoas envolvidas neste tipo de programas atingem um plateau (estabilização do peso) de duração variável.
Contudo, é possível afirmar com bastante segurança que as perdas de tecido muscular decorrentes do processo de emagrecimento (e que são naturais quando em pequenas quantidades) acarretam uma redução da taxa metabólica de repouso, sendo este um dos fatores que explica a estagnação na perda de peso. Outros fatores, como a diminuição dos níveis de leptina (hormona produzida no tecido adiposo e que está associada à diminuição do apetite) e alterações no funcionamento do hipotálamo, podem contribuir para que a taxa metabólica de repouso fique ainda mais baixa.
Assim, interessa sobretudo adotar estratégias de perda de peso que minimizem a perda de massa muscular, como a realização regular de atividade física e a “fuga” às dietas demasiado restritivas. Se a estagnação da perda de peso ocorrer, durante muito tempo, num grau de obesidade que coloque em risco a saúde da pessoa em questão, devem adotar-se novas mudanças na ingestão alimentar e no dispêndio energético em atividade física.
A CONSIDERAR:
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Evite perdas de peso demasiado rápidas e agressivas. Esta forma de emagrecimento, para além de aumentar a perda de tecido muscular, despoleta frequentemente um ciclo de ganho e perda de peso (também conhecido como efeito iô-iô), com tendência para uma maior dificuldade de controlo do peso a longo termo.
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Planeie o seu dia alimentar. A realização de pelo menos 5 refeições por dia, procurando incluir pequenas fontes de proteína em cada uma delas, é importante para manter uma taxa metabólica de repouso mais elevada e controlar melhor o seu peso.
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Realize atividade física na maioria dos dias da semana e, complementarmente, efetue 2-3 sessões de treino com cargas adicionais, não só protegendo a sua saúde óssea como também garantindo uma composição corporal favorável à manutenção de um peso saudável.
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Seja paciente! Cada indivíduo tem um organismo único que reage de forma própria aos mecanismos da perda de peso. Assegure que adota mudanças comportamentais duradouras como chave para o seu programa de emagrecimento e, de forma natural (por vezes em alturas em que já não esperava), alcançará ótimos resultados.
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